6 bài tập Pilates toàn thân hiệu quả để tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ thể

Tập luyện Pilates toàn thân không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giảm căng thẳng, giảm đau lưng, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thể lực. Hãy tìm hiểu về 6 bài tập Pilates hiệu quả để tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ thể ngay tại nhà.

6 bài tập Pilates toàn thân hiệu quả để tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ thể

Pilates đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới vì đây là một phương pháp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ thể mà không gây tác động lớn. Việc tập Pilates không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn giúp giảm căng thẳng, giảm đau lưng, ngăn ngừa chấn thương và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bạn có thể tập luyện Pilates ngay tại nhà và vẫn đạt được hiệu quả tối đa.

( Ảnh: Elle )

Một trong những bài tập Pilates toàn thân hiệu quả là Glute bridge, hay còn được gọi là động tác cầu mông. Đây là bài tập tập trung vào cơ mông, cơ đùi trong, cơ bụng dưới và cơ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt thẳng lên mặt sàn. Sau đó, bạn nâng hông lên cao nhất có thể mà không cong lưng, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến hông và vai. Thực hiện động tác này trong 8 lần và luôn siết chặt cơ hông và cơ bụng.

( Ảnh: Elle )

Động tác Side plank cũng là một bài tập Pilates toàn thân hiệu quả. Bài tập này tập trung vào việc xây dựng cơ lõi khỏe mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu với tư thế plank cao, sau đó di chuyển tay trái về phía bên phải, xoay chân trái ra sau bên phải và xoay toàn bộ cơ thể sang phải. Giữ thân thẳng hàng và đưa tay trái lên cao. Điều quan trọng là giữ vững thân thể trong 10 giây và điều chỉnh nhịp thở chậm rãi.

Roll up là một động tác Pilates giúp điều chỉnh cột sống và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay đưa qua đầu. Hít vào và giơ hai tay lên sao cho ngón tay hướng lên trần nhà. Sau đó, siết cơ bụng và cong cột sống ra khỏi đốt sống lưng. Đứng lên từ từ và giữ một đường cong ở cột sống khi bạn chuyển sang tư thế ngồi và vươn người về phía ngón chân. Điều quan trọng là siết chặt cơ bụng và để mông hoàn toàn dưới nền nhà.

Criss cross là một bài tập Pilates tập trung vào cơ bụng và cơ liên sườn. Bài tập này kết hợp các chuyển động linh hoạt của việc nâng và vặn người. Để thực hiện động tác này, bạn nằm ngửa trên thảm với 2 tay đặt sau đầu. Nâng cả 2 chân lên khỏi sàn và đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, sau đó thực hiện với bên còn lại.

Swimming là một bài tập Pilates thích hợp để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ lưng giữa. Bài tập này cũng giúp cải thiện thăng bằng tư thế. Để thực hiện động tác này, bạn nằm sấp trên thảm và dang rộng cánh tay qua đầu. Hít vào, siết cơ bụng và nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn. Giữ nguyên vị trí và điều chỉnh cánh tay và chân như khi bơi.

The Hundred là một bài tập Pilates tập trung vào cơ bụng và kiểm soát hơi thở. Để thực hiện động tác này, bạn nằm thẳng lưng trên thảm với 2 chân duỗi cao góc 45 độ. Ngẩng đầu lên khỏi thảm, siết chặt cơ bụng và uốn cột sống trên lên khỏi sàn. Duỗi thẳng 2 cánh tay và di chuyển chúng lên xuống có kiểm soát trong 10 nhịp thở.

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, chỉ cần dành 20 phút mỗi ngày để tập luyện Pilates toàn thân tại nhà đã đủ giúp giảm căng thẳng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thiết lập không gian tập luyện, lựa chọn thiết bị cần thiết và thực hiện các bài tập Pilates để săn chắc cơ thể và cải thiện thể lực của bạn.